Comment suivre le régime paléo
Le régime paléo ou paléolithique est basé sur l'idée que le corps humain est mieux adapté à manger ce que nos ancêtres mangeaient pendant l'ère paléolithique. Même si nous n'avons plus à affronter les prédateurs, les grottes et l'espérance de vie courte des hommes des cavernes, il est un fait que de nombreux aliments que nous consommons tous les jours ne sont pas sains pour nous. Pour certaines personnes, un retour à un régime alimentaire paléo est une excellente façon de restaurer un équilibre. Si vous le suivez correctement, le régime paléo implique un changement de style de vie qui peut vous aider à perdre du poids et à devenir plus actif.
1
Mettez en place vos objectifs. Les adeptes du régime paléo croient qu'en recréant l'alimentation des hommes pendant l'âge de pierre, ils
peuvent recréer un style de vie sain. Le régime paléo peut vous aider à perdre du poids, à contrôler votre pression sanguine et à gérer votre appétit. Si vous avez des soucis de santé, le régime
paléo pourrait ne pas être pour vous.
- Un changement de style de vie, même dans un domaine aussi simple que votre alimentation, peut entraîner un changement majeur dans votre vie. En sachant ce que vous voulez accomplir, vous arriverez à rester motivé et concentré.
2
Préparez votre cuisine. Le régime paléo implique une plus grande consommation de viandes et de légumes frais, c'est pourquoi vous devez
trouver un lieu approprié pour les conserver. Assurez-vous d'avoir suffisamment de place dans votre congélateur pour la viande et dans le réfrigérateur pour les légumes.
- Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour préparer des plats paléo, c'est pourquoi vous ne devez pas acheter d'autres casseroles, poêles ou appareils au-delà de ceux que vous possédez déjà.
3
Basez vos repas sur la viande. Cela peut être de la viande rouge, du porc, de la volaille, du gibier, des œufs ou tout autre type de
viande. Les animaux dont vous consommez la viande pendant un régime paléo doit être nourrie à l'herbe, pas au maïs. Cette différence est plus importante que le type de viande que vous choisissez.
Il vaudrait mieux recréer les conditions dans lesquelles les hommes des cavernes auraient trouvé leurs aliments et éviter les sucres dont le bétail moderne est nourri.
- Vous pouvez aussi y inclure du poisson ou des fruits de mer. Ils contiennent des oméga-3 sains. Le poisson que vous consommez pendant un régime paléo doit être sauvage, pas élevé en ferme .
- Pour chaque repas, la taille des portions de protéines doit être entre 120 et 240 g ou environ le contenu d'une ou deux paumes de la main. Vous pouvez en manger plus ou moins selon certains facteurs comme votre poids ou votre faim, mais chaque repas doit rester dans cette fourchette .
4
Incorporez des légumes, surtout des légumes à feuilles vertes et des fruits. Les légumes doivent constituer votre source en fibres et en
glucides principale si vous voulez suivre le régime paléo. Les fruits vont vous apporter les sucres dont votre corps a besoin. Ils doivent être frais et pas secs. La plupart des fruits adaptés au
régime paléo (c'est-à-dire ceux consommés par les hommes des cavernes) contiennent moins de sucre que la plupart des fruits disponibles aujourd'hui.
- Si vous avez du diabète ou si vous devez restreindre vos apports en sucre, il vaudrait mieux que vous évitiez des fruits plus sucrés comme le raisin, les bananes, les mangues, les cerises, les pommes, les ananas, les poires et les kiwis, surtout au début du régime.
- Vos apports journaliers en fruits et en légumes doivent être d'au moins neuf portions (environ quatre tasses et demie). Vous pouvez les étaler sur vos repas de la journée pour adapter votre consommation à votre appétit et votre menu.
5
Utilisez des fruits à coque et des graines pour vos en-cas et pour garnir vos recettes. Souvenez-vous que les cacahuètes ne sont pas
vraiment des fruits à coque (ce sont plutôt des légumineuses), c'est pourquoi vous devriez plutôt vous concentrer sur les amandes, les noix de cajou, les pignons de pin, les noix de pécan et les
noix. Vous pouvez aussi manger des graines de courge ou de tournesol sans sel. Cela constitue un excellent en-cas, mais vous devez faire attention d'éviter les fruits à coque salés et
transformés. Il vaudrait mieux que vous évitiez les en-cas si possible, mais les fruits à coque restent votre meilleur choix .
- Vous pouvez aussi utiliser de la farine d'amande ou de noix de coco dans la plupart de vos recettes.
6
Utilisez des huiles naturelles lorsque vous cuisinez. Elles doivent être naturelles, comme l'huile d'olive, de noix, de graines de lin,
de macadamia, d'avocat et de coco, celles-ci étant une excellente source de graisse. Elles sont excellentes pour mariner les viandes ou pour obtenir une base pour frire des
viandes et des légumes .
- Chaque repas doit contenir environ une ou deux cuillerées de graisse et les huiles en sont une excellente source .
7
Limitez vos apports en produits laitiers. Les produits laitiers représentent une zone grise chez les adeptes du régime paléo. De
nombreux régimes paléo restreignent complètement les produits laitiers, car la consommation de lait est apparue plus tard dans l'histoire de l'humanité et les produits laitiers contiennent une
grande part de glucides sous forme de lactose. En plus, la plupart des produits laitiers modernes proviennent de vaches nourries au maïs et aux hormones et ils sont pasteurisés pour en retirer la
graisse. Si vous voulez suivre un régime plus « primitif », vous pouvez consommer des produits laitiers entiers comme du yaourt et du beurre qui proviennent de vaches nourries à
l'herbe.
1
Contrôlez vos apports. Le régime paléo ne vous demande pas de manger de la viande à intervalles réguliers. Au lieu de cela, vous devez
manger lorsque vous avez faim. Vous pouvez bien sûr prendre trois repas par jour. Cependant, si vous n'avez pas faim, il n'est pas nécessaire de manger simplement parce que c'est
l'heure de manger.
- Certains adeptes du régime paléo aiment jeûner pendant de longues périodes entre les repas pour mieux simuler les repas irréguliers de l'âge de pierre que les hommes ont dû suivre. Ce n'est pas une partie nécessaire du régime et vous ne devez pas forcément jeûner en suivant un régime paléo. La chose la plus importante est de consommer les bons aliments.
2
Commencez une collection de recettes paléo. Lorsque vous vous lancez, vous allez probablement pouvoir utiliser vos livres de cuisine
pour certains plats de base comme les salades ou les grillades. Cependant, vous allez rapidement buter sur tous les éléments que vous ne pouvez pas utiliser, par exemple le sel et les
aliments transformés. Étendez votre répertoire de recettes paléolithiques et
explorez les nombreuses possibilités en construisant sur les bases.
- Consultez vos livres de cuisine et adaptez les recettes. Vous pourriez noter toutes les recettes sur des feuilles dans un classeur ou sous format numérique pour les consulter plus facilement dans le futur.
- Faites des recherches en ligne pour trouver des sites Internet et des blogs dédiés aux recettes paléo. Il existe aussi des livres de recettes paléo, rendez-vous dans une librairie. Vous trouverez aussi l'inspiration sur Nom Nom Paleo, PaleoOMG et RobbWolf.com.
3
Prenez un peu de liberté vis-à-vis de vos repas programmés. Il peut être difficile d'arrêter de manger des céréales et des aliments
transformés dans le monde moderne, surtout au début. Ce n'est pas parce que vous mangez une tranche de pain que vous avez ruiné votre régime et que vous avez échoué. Ceci
étant dit, si vous ne voyez pas de résultats, vous devriez réévaluer votre régime alimentaire pour voir si vous ne trichez pas
trop souvent.
- Certains adeptes du régime paléo prennent un jour par semaine pour manger ce qu'ils veulent. Cela peut vous aider à mieux vous discipliner pendant le reste de la semaine.
- Si vous voulez ajouter une friandise pour vous faire plaisir, utilisez un aliment consistant et nutritif, par exemple une c. à c. de beurre de cacahuètes sur une banane plutôt qu'une poignée de biscuits.
4
Buvez beaucoup d'eau. L'eau est vraiment la seule boisson approuvée pour un régime paléo et elle peut aider votre corps à fonctionner
correctement, surtout parce que vous allez consommer des protéines en plus. Si l'eau ne suffit pas, vous pouvez prendre une tisane ou un jus de fruit frais de temps en temps. Évitez les
sodas et les jus de fruits transformés.
5
Ajoutez des vitamines occasionnelles à votre régime alimentaire. Même si le régime paléo moderne vous permet d'obtenir tous les
nutriments nécessaires, il présente aussi des faiblesses potentielles. Si vous ne consommez pas les bons nutriments, envisagez de prendre des compléments alimentaires.
- La vitamine D. À moins que votre régime alimentaire soit riche en poissons sauvages ou que vous vous exposiez souvent au soleil, vous devez prendre un complément alimentaire à la vitamine D.
- L'huile de poisson aux oméga-3. En général, vous devez garder un équilibre entre les huiles aux oméga-3 et aux oméga-6. À moins que vous suiviez un régime paléo strict, vous devriez prendre 1 à 2 g d'huile de poisson de bonne qualité par jour, car elle contient des oméga-3.
- Les probiotiques. Les régimes alimentaires occidentaux ou végétariens peuvent parfois abîmer les bactéries nécessaires dans votre estomac. Lorsque vous commencez ce régime alimentaire, vous allez probablement devoir agrémenter vos repas de souches de lactobacilles et de bifido bactéries.
6
Faites de l'exercice. Le but du régime paléo est de changer de style de vie, pas seulement vos repas. Même une activité aussi simple que
la marche le plus souvent possible peut vous aider à perdre du poids et à tirer avantage de votre régime alimentaire. Les exercices paléo incluent des mouvements naturels (de
préférence sans utiliser trop d'équipements dans la salle de sport) et des
exercices de force occasionnels .
- Évitez les exercices trop intenses. Ils mettent trop de pression sur votre corps et demandent plus de glucides.
- Le Cross-fit est un programme d'exercices commun chez les personnes qui suivent un régime paléo et il peut être utile pour les personnes qui recherchent des exercices plus intenses. Les salles de Cross-fit sont un bon endroit où rencontrer d'autres personnes qui suivent un régime paléo.
1
Envisagez de suivre un régime paléo si vous êtes en bonne santé générale. Dans la plupart des cas, le régime paléo présente peu de
risques pour la santé et il est sûr pour la plupart des gens. Il se base sur de bonnes sources de nutriments, y compris des viandes maigres, des légumes, des fruits et des fruits à
coque.
- L'absence de céréales, de légumineuses et de produits laitiers va vous priver de certains nutriments qu'on retrouve généralement dans les régimes équilibrés, c'est pourquoi le régime paléo pourrait vous être contre-indiqué si vous avez des besoins spéciaux en fibres, en calcium, en vitamines ou en sels minéraux.
- En plus, le régime paléo pourrait présenter un danger si vous êtes végétarien ou végétalien, car le soja et les légumineuses, des sources importantes de protéines végétales, sont interdits.
- Si vous souffrez d'un trouble médical, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer le régime paléo ou tout autre changement de régime alimentaire. En particulier, les personnes qui souffrent de maladies du cœur, des reins, du foie ou du pancréas pourraient voir leur état empirer en suivant un régime paléo.
2
Essayez le régime paléo après avoir consulté votre médecin. Même si le régime paléo est généralement sûr pour la plupart des gens qui
n'ont pas de problèmes médicaux, il vaudrait mieux que vous consultiez un médecin ou un nutritionniste avant de faire des changements majeurs dans votre alimentation
comme celui-ci.
- Votre médecin peut travailler avec vous pour déterminer si le régime paléo répond à vos besoins médicaux. En plus, votre médecin ou votre nutritionniste peut vous aider à suivre les progrès que vous faites pendant votre régime paléo.
3
Suivez le régime paléo pour gérer sur le court terme des problèmes de poids. Plusieurs tests cliniques sur douze mois ou moins suggèrent
que le régime paléo permet de perdre du poids plus facilement et de garder un poids sain. En plus, ces études suggèrent une meilleure tolérance au glucose sur le court terme
et un meilleur contrôle de la pression sanguine.
- Sachez que des tests cliniques plus longs sont nécessaires pour estimer les risques et les bénéfices sur le long terme.
- Il existe des inquiétudes en ce qui concerne le régime paléo sur le long terme, car il pourrait entraîner un taux élevé de mauvais cholestérol. Le manque de calcium pourrait aussi faire augmenter le risque d'ostéoporose et le manque de glucides pourrait entraîner une cétose.
- En plus, il peut être difficile de suivre sur le long terme un régime alimentaire aussi restrictif que le régime paléo.
4
Attendez-vous à payer votre alimentation plus cher. Même si un régime paléo a de vrais avantages, il est aussi plus cher parce qu'il se
base principalement sur des viandes bios nourries à l'herbe et d'autres aliments plus difficilement accessibles. Si vous souhaitez suivre un régime paléo, faites-le lorsque vos
finances vous le permettent.
5
Tenez-vous prêt à vous adapter. La communauté scientifique remet encore en question les croyances qui sous-tendent le régime paléo. Même
si de nombreux aliments qui ne sont pas autorisés par ce régime provoquent des problèmes de santé, de nombreux chercheurs affirment encore que le régime paléo pourrait trop simplifier les besoins
nutritionnels.
- Essayez le régime paléo pendant plusieurs mois et évaluez votre santé pendant et après le régime. Si ce régime a amélioré votre santé et si votre médecin en conclut que vous pouvez continuer en toute sécurité, il vaudrait peut-être la peine de le faire. D'un autre côté, si vous avez des problèmes de santé en suivant le régime paléo, préparez-vous à l'adapter ou à l'abandonner pour trouver quelque chose de mieux adapté à vos besoins.
Conseils
- Essayez ce régime alimentaire pendant environ un ou deux mois pour savoir s'il marche bien pour vous.
- Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de changer de régime alimentaire, surtout dans une mesure aussi radicale.
- Vous ne pourrez pas suivre le régime paléo si vous êtes végétarien ou végétalien. Une partie importante du régime implique la consommation de viandes et les sources habituelles de protéines pour les végétariens (comme le soja et les légumineuses) ne sont pas permises.
|
Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre
santé.
|