Il y a beaucoup de trucs désagréables sur la façon de se débarrasser de la graisse du ventre. Bien qu'il
n'y ait pas de « formule magique » qui va cibler les graisses abdominales en particulier, cet article va expliquer ce qui cause l'expansion du tour de taille et comment vous pouvez
faire pour que votre bouée s'en aille.
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Prenez un bon petit déjeuner. Cela peut sembler contre-productif de manger si vous essayez de perdre du poids, mais les études montrent
que manger un petit déjeuner endéans l'heure où l'on se réveille maintient votre taux d'insuline régulier et votre taux de cholestérol LDL (le mauvais) à des niveaux bas.
2
Décompressez. Des recherches indiquent que la sécrétion de cortisol (une hormone que votre corps produit pendant les périodes de stress)
est corrélée avec une augmentation de la graisse du ventre. Voici quelques stratégies pour lutter contre le stress au quotidien.
3
Essayez de faire 10 000 pas par jour. Dans une étude où un groupe d'hommes a été invité à réduire son temps de marche quotidienne
d'environ 10 000 pas à moins de 1 500 (sans modifier son régime alimentaire), la graisse viscérale (ventre) a augmenté de 7 % après seulement 2 semaines.
-
Procurez-vous un podomètre (cela peut être une application de votre smartphone) et essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour.
- Prenez les
escaliers plutôt que l'ascenseur. Marchez au lieu de conduire. Levez-vous et faites 30 pas toutes les 30 minutes.
- Si vous
avez un travail sédentaire, envisagez de vous procurer un tapis roulant.
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Essayez de faire 10 000 pas par jour. Dans une étude où un groupe d'hommes a été invité à réduire son temps de marche quotidienne
d'environ 10 000 pas à moins de 1 500 (sans modifier son régime alimentaire), la graisse viscérale (ventre) a augmenté de 7 % après seulement 2 semaines.
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Procurez-vous un podomètre (cela peut être une application de votre smartphone) et essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour.
- Prenez les
escaliers plutôt que l'ascenseur. Marchez au lieu de conduire. Levez-vous et faites 30 pas toutes les 30 minutes.
- Si vous
avez un travail sédentaire, envisagez de vous procurer un tapis roulant.
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Passez des céréales raffinées aux céréales complètes. Dans une étude scientifique, les participants qui ont mangé des céréales complètes
(en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en graisses et deux portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse au
niveau du ventre que l'autre groupe qui mangé la même nourriture, mais en association avec des céréales raffinées .
- Faites
fondre la graisse avec des céréales. Une alimentation riche en céréales complètes modifie le glucose et la réponse de l'insuline dans votre corps, ce qui accélère la fonte de la graisse, dont
la graisse viscérale, cette couche profonde de la graisse qui est plus facile à brûler pour votre corps que la graisse sous-cutanée (le gras que vous pouvez voir et saisir).
- Essayez
d'éviter les céréales « blanches ». Par exemple, achetez du pain au blé complet au lieu de pain blanc raffiné et préférez le riz brun sauvage au riz blanc.
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Buvez beaucoup d'eau. Des études suggèrent que boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée peut conduire à un métabolisme
plus actif, indépendamment du régime. De plus, boire plus d'eau aide votre corps à éliminer les déchets et les toxines et améliore votre santé globale.
- Tâchez de
boire un verre d'eau 8 fois par jour, soit un peu plus de 2 litres au total.
- Emportez
une bouteille d'eau avec vous afin que vous puissiez boire quand vous avez soif.
- Apprenez à
savoir si vous êtes suffisamment hydraté. C'est une mesure peu sommaire, mais vous saurez que vous buvez suffisamment d'eau lorsque votre urine deviendra presque claire. Si elle est toujours
jaune, continuez à boire.
- Réduisez de
manière significative l'alcool, les boissons sucrées (comme le Coca Cola, le 7Up, le Pepsi, le Fanta et même toutes les boissons dites « light ») ainsi que toutes les boissons
gazeuses.
1
Entraînez-vous en courtes sessions. Certaines recherches ont démontré que faire de courtes séances d'exercice et de brefs efforts
intenses suivis de courts moments de repos peut permettre de favoriser l'augmentation de l'endurance et la construction de muscles plus rapidement que certains entraînements plus
conventionnels.
2
Oubliez les abdos pour le moment. Travailler vos abdominaux peut renforcer vos muscles, mais si votre ventre est proéminent, vous ne
verrez certainement pas de changement. D'ailleurs, votre ventre pourrait même paraître plus gros puisque vos muscles abdominaux vont gonfler. Concentrez-vous par contre sur vos muscles dorsaux,
car vous rentrerez votre ventre tout en améliorant votre posture.
3
Montez en puissance les exercices de cardio training. Les exercices d'aérobic font travailler votre cœur, brûlent des calories
rapidement et facilitent la perte de graisse sur tout le corps, y compris au niveau de votre ventre. Vous ne pouvez pas éliminer spécifiquement la graisse du ventre, mais elle est généralement la
première à brûler lorsque vous vous exercez, quelle que soit la forme de votre corps ou votre taille.
- Programmez
vos étapes. Suivez vos progrès en mesurant combien de temps cela vous prend pour courir un kilomètre. Alors que votre endurance cardiovasculaire s'améliore, vous remarquerez que ce temps va
diminuer.
- Évitez
l'inflammation des tibias. Si vous ressentez une périostite tibiale douloureuse chaque fois que vous courrez, vous êtes probablement en sur pronation (c'est-à-dire que vous appliquez la
majorité de votre poids sur le côté extérieur du pied quand il descend). Procurez-vous une paire de chaussures conçues spécifiquement pour aider à atténuer ce problème.
- N'en faites
pas trop. Lorsque vous vous mettez aux exercices de cardio training pour la première fois, visez un entrainement 3 jours par semaine, puis poursuivez jusqu'à 4 lorsque vous êtes prêt. Vous
entraîner trop durement chaque jour ne donnera pas à votre corps le temps de récupérer et de construire le muscle et cela peut entraîner des blessures ainsi que du découragement.
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Ajoutez des exercices de résistance. Une étude de 2006 publiée dans l'International Journal of
Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggère que la combinaison d'exercices cardiovasculaires (aérobic) avec des entraînements de résistance est plus efficace que l'entrainement
cardiovasculaire seul pour se débarrasser de la graisse abdominale. Vous pouvez faire des exercices de résistance en employant des poids, des bandes de résistance ou sur des machines. Il est
également intéressant de s'entraîner sur des surfaces instables, car vous augmenterez ainsi votre activité musculaire.
1
Réduisez votre consommation de calories. Sauf si vous limitez votre apport calorique, vous n'allez pas perdre la graisse du ventre.
Essayez les conseils suivants.
-
Souvenez-vous qu'il faut un déficit de 3 700 calories pour perdre un demi-kilo de graisse. Autrement dit, vous devez le choix entre brûler 3 700 calories en faisant des exercices ou manger 3
700 calories de moins que celles que vous brûlez en une semaine.
- Essayez de
perdre un maximum d'un kilo par semaine. Perdre plus que ça peut être malsain et conduire à un cycle d'"effondrement de régime, dans lequel vous
allez rapidement regagner le poids perdu.
- Tenez un
journal alimentaire. La plupart des gens ont tendance à sous-estimer ce qu'ils mangent en une journée. Faites-vous une évaluation honnête de vos habitudes alimentaires en mettant par écrit
tout ce que vous consommez pendant une semaine. Recherchez un compteur de calories en ligne et rendez-vous compte à peu près combien de calories vous consommez dans une journée. À partir de
là, voyez ce que vous pouvez vous permettre de supprimer.
- Essayez un
régime dans lequel vous consommez 2 200 calories (hommes) ou 2 000 calories (femmes) par jour. Cela devrait entraîner un déficit suffisant pour perdre un demi ou un kilo par semaine, en
fonction de votre niveau d'activité.
2
Mangez de bonnes graisses. Des études suggèrent qu'une alimentation avec une proportion plus élevée en acides gras mono-insaturés (AGMI)
(tel que les avocats, les noix, le soja et le chocolat) peut empêcher l'accumulation de graisse au niveau du ventre.
- Les
graisses trans (les margarines, biscuits secs, cookies ou tout ce qui est fait avec des huiles partiellement hydrogénées) semblent se traduire par plus de graisse se déposant dans la zone de
l'abdomen, aussi, évitez-les autant que vous le pouvez.
3
Ajoutez plus de fibres dans votre alimentation. Les fibres solubles (telles que celles trouvées dans les pommes, l'avoine et les
cerises) abaissent le taux d'insuline, ce qui, comme mentionné plus haut, peut accélérer la combustion des graisses du ventre.
- Ajoutez
lentement des fibres à votre alimentation. Si vous consommez actuellement 10 grammes de fibres par jour, ne sautez pas à 35 grammes de fibres du jour au lendemain. Vous devez donner aux
bactéries naturelles de votre appareil digestif le temps de s'adapter à votre nouvel apport en fibres.
- Laissez la
peau sur vos fruits et légumes. En incorporant plus de fruits et légumes dans votre alimentation, cela va ajouter des fibres, mais seulement si vous mangez la peau, car c'est là que les
fibres se situent. Donc, ne pelez pas les pommes avant de les manger. Si vous mangez des pommes de terre, essayez de laisser la peau dans le plat (comme si vous faisiez de pommes de terre
cuites au four ou en purée) ou si vous les épluchez, faites des épluchures une collation en les faisant par exemple cuites à l'ail et au parmesan. Il est également intéressant de savoir que
garder la peau des pommes de terre quand vous les faites cuire les aidera à garder plus de vitamines et de minéraux dans la chair. Il suffit de ne pas manger les parties de la peau qui sont
vertes.
- Mangez de
la soupe aux pois cassés. Les pois cassés sont un aliment très riche en fibre. Une seule tasse contient 16,3 g de protéines.
1
Calculez le ratio tour de taille/tour de hanches. Votre rapport taille/tour de hanche (ou la circonférence de votre taille divisée par
la circonférence de vos hanches) peut être un bon indicateur pour savoir si vous avez besoin de perdre la graisse du ventre. Voici comment l'obtenir.
- Enroulez un
ruban à mesurer souple autour de la partie la plus mince de votre taille au niveau du nombril. Notez la mesure.
- Enroulez le
ruban à mesurer autour de la partie la plus large de vos hanches, où vous pouvez sentir une protubérance osseuse, à environ 1/3 de la distance entre le haut de l'os iliaque. Notez la mesure.
- Divisez
votre tour de taille par votre tour de hanches.
- Sachez ce
qui est sain. Les femmes devraient avoir un ratio de 0,8 ou au-dessous, les hommes un ratio de 0,9 ou inférieur.
2
Continuez à prendre vos mesures alors que vous progressez. Après avoir intégré certaines des stratégies mentionnées ci-dessus dans votre
vie, continuez à prendre vos mesures. Notez toutes ces mesures tous au même endroit afin que vous puissiez voir vos progrès au fur et à mesure que fondent vos centimètres.
3
Pesez-vous à la même heure chaque jour. Parce que le poids du corps peut fluctuer en fonction de l'heure du jour, à l'occasion de la
dernière prise de repas ou lorsque vous avez été à la selle pour la dernière fois, essayez de normaliser ce processus en vous pesant à la même heure chaque jour. Beaucoup de gens
choisissent de le faire quand ils se réveillent le matin, avant le petit déjeuner.