Vous en avez assez de ces kilos en trop ? Vous pouvez apprendre les bases de la perte de poids tout
comme à manger plus sainement, à faire plus d'exercice ainsi qu'à rester motivé pour perdre du poids plus sainement.
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Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits aident à satisfaire vos envies de sucre avec leurs sucres naturels, tandis que les
légumes aident à vous contenter plus rapidement. Les fruits et les légumes contiennent des fibres qui vous aident à vous sentir plein plus rapidement. Essayez quelques-uns des conseils
suivants pour introduire plus de fruits et de légumes à votre alimentation.
- Mangez ce
qui est de saison et mangez des fruits et des légumes au dessert ou en collation. Par exemple, les pommes en automne ou les cerises à la fin de l'été peuvent faire un bon dessert. Coupez du
céleri, des carottes, du brocoli ou du chou-fleur et mettez-les dans une salade ou du houmous.
- Utilisez
les légumes comme plat principal. Par exemple, faites-les sauter à la poêle ou mettez-les dans une salade copieuse et ajoutez-y quelques grammes de poulet, de saumon ou d'amandes.
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Mangez plus d'aliments complets et arrêtez les glucides simples. Le pain au blé complet, l'avoine, les pâtes complètes, la patate douce
et le riz brun sont d'excellentes sources d'énergie et de nutrition. Combinés à la bonne quantité de protéines et de légumes, les aliments complets sont parfaitement nutritifs.
- Les
glucides simples, ce sont les aliments comme le pain blanc, la farine transformée et le sucre blanc. Ils vous donnent rapidement de l'énergie, mais s'en suit une descente. Ils sont
transformés en graisses très rapidement.
- Utilisez de
la farine au blé complet ou de la farine d'avoine dans vos pancakes ou dans vos pâtisseries. Vous devrez probablement ajouter d'autres ingrédients comme de la levure (par exemple, du gluten
de blé). Mettez de l'orge dans votre soupe au lieu d'y mettre du riz ou essayez du pilaf à l'orge, au riz sauvage ou au riz brun.
- Ne mangez
que des glucides naturels plutôt que des féculents transformés. Évitez les aliments transformés comme le pain blanc, la pâte de semoule ou les biscuits salés, tout comme les sucres
transformés comme les friandises et les légumes sucrés.
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Préférez les protéines maigres aux saturées. Les protéines sont importantes pour les fonctions organiques et le renforcement musculaire
si vous avez l'intention de travailler ce secteur. Choisissez des morceaux de bœuf maigres ou du bœuf haché extra maigre lorsque vous mangez de la viande rouge. Si vous découpez votre poulet,
ensuite, retirez la peau.
- Éliminez
les charcuteries comme le saucisson et le salami. Remplacez-les par de la dinde maigre ou du rôti de bœuf.
- Les
végétariens trouvent beaucoup de protéines dans le soja, les noix, les haricots et les graines. Les lentilles, les légumineuses et les haricots sont d'excellentes sources de fibres et de
protéines.
- Consommez
des produits laitiers faibles en graisses comme source de protéines, y compris les fromages allégés et les yaourts sans graisses.
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Essayez de planifier un régime. Si vous aimez l'idée de suivre un régime plus spécifique et de remettre votre sort à quelqu'un d'autre,
essayez de suivre un nouveau régime et de faire de l'exercice.
- Suivez le
régime paléolithique et mangez de la viande produite à l'herbe, du poisson et des fruits de mer, des fruits frais et des légumes, des œufs, des graines et des noix, tout comme les hommes du
paléolithique le faisaient. Ne mangez aucun aliment préemballé, mis en conserve ou transformé.
- Essayez de
vous contenter d'aliments crus. Le régime cru nécessite que 75 % de vos apports diététiques ne soient pas cuits. La plupart des personnes qui suivent ce régime mangent beaucoup de fruits
et de légumes, des aliments complets, des noix et des haricots.
- Rejoignez
un groupe de régime commercial. Si vous préférez manger ce que vous voulez et rencontrer chaque semaine des personnes qui perdent du poids, essayez Weight Watchers. Si vous préférez des repas
préparés pour ne pas avoir à cuisiner, essayez Jenny Craig ou Herbalife.
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Supprimez le sel de votre alimentation. Manger plus de sodium pousse votre corps à retenir de l'eau, ce qui peut vous ballonner et vous
faire prendre du poids. La bonne nouvelle est que vous suerez ce poids très rapidement, alors, manger moins de sodium est une façon facile de perdre des kilos.
- Au lieu
d'utiliser du sel, essayez d'épicer vos repas avec des flocons de piment, de la salsa fraîche ou des épices et des assaisonnements cajuns.
- De
nombreuses personnes disent que les aliments non salés auront finalement un gout plus salé si vous les arrêtez un moment et que vous laissez vos papilles se ré-acclimater.
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Ne sautez pas de repas. De nombreuses personnes pensent que sauter un repas fait perdre du poids, mais des études ont montré que celles
qui faisaient au moins 3 repas par jour perdaient plus de poids que celles qui n'en faisaient pas autant. Lorsque vous sautez un repas, votre corps arrête de décomposer les graisses et
commence à attaquer le tissu musculaire. Le tissu musculaire brûle plus de calories que les
autres tissus : vous allez en réalité à l'encontre de ce que vous recherchez.
-
Assurez-vous de ne pas avoir faim après avoir mangé de petites portions tout au long de la journée à intervalles réguliers. Entre chaque repas, prenez des collations de 150 calories pour que
votre métabolisme continue de brûler des calories et d'éloigner la faim. Assurez-vous de ne pas prendre de collation calorique comme des sucreries ou des chips. Lorsque vous avez faim, votre
corps garde les calories et ralentit votre processus métabolique.
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Écrivez tout ce que vous avez mangé dans la semaine. Selon une étude du
Journal of the
Academy of Nutrition and Dietetics, les personnes qui tiennent des journaux alimentaires perdent en moyenne 2,5 kg de plus que ceux qui ne gardent pas une trace de ce qu'ils ont
mangé. Alors, efforcez-vous d'écrire ce que vous avez mangé de bien, de mal et d'horrible. Gardez les astuces suivantes à l'esprit.
- Soyez
exhaustif. Écrivez tout, même les boissons, les condiments et une description de la façon dont les aliments ont été préparés. Ne faites pas semblant de ne pas avoir bu ce verre de vin au
dîner. S'il est allé dans votre estomac, il doit aller dans le journal.
- Soyez
précis. Notez les tailles des portions. Ne mangez pas trop ou trop peu : gardez simplement une trace. Par ailleurs, lisez les ingrédients des emballages afin d'être précis concernant les
portions.
- Soyez
constant. Emportez votre journal partout avec vous. Sinon, vous pouvez utiliser une application qui garde une trace de votre alimentation sur votre smartphone ou votre tablette.
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Voyez combien de calories vous devriez manger chaque jour pour maigrir. Perdre du poids n'est pas qu'une question de kilos. Plus vous
êtes conscient des calories qui se trouvent dans ce que vous mangez, plus vous pourrez facilement manger les bonnes quantités et faire les bons exercices pour
perdre quelques grammes. Prenez votre journal et regardez chaque aliment individuellement. Faites le compte et
notez le total de calories ingérées dans la journée.
- Ensuite,
regardez combien de calories sont nécessaires à une personne de votre âge, taille, poids et niveau d'activité.
- Ajoutez
environ 170 calories à votre total. Des études récentes ont estimé que nous avons tendance à manger légèrement plus que la quantité dont nous pouvons nous rappeler.
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Faites un menu et respectez-le. Décidez ce que vous allez manger dans la semaine avant d'ouvrir le réfrigérateur et d'essayer de trouver
une idée. Achetez des ingrédients sains que vous cuisinerez comme vous le voulez et organisez-les en fonction des calories.
- Soyez
réaliste. Si vous aimez beaucoup manger dehors, n'essayez pas de complètement éliminer les sorties au restaurant. Prévoyez plutôt des repas maison six jours par semaine.
- Arrêtez de
grignoter ou essayez de grignoter des choses saines. Des légumes frais au guacamole, des amandes non salées ou un fruit font de bonnes collations.
-
Permettez-vous une récompense. Promettez-vous que si vous parvenez à suivre votre régime pendant six semaines et faire de l'exercice (si c'est un de vos objectifs), vous vous offrirez un
restaurant un jour dans la semaine.
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Mangez moins de calories que vous en brûlez. La seule façon infaillible de perdre du poids est de manger moins que ce qu'on dépense dans
la journée. Cela peut paraître simple, mais cela demande du travail et de la constance. Cela signifie qu'il faut faire de l'exercice. Si vous voulez maigrir et rester en bonne
santé, vous devez commencer à faire du sport. Fixez-vous 30 minutes d'exercices 3 à 5 fois par semaine
pour commencer.
- Essayez de
calculer votre dépense d'énergie quotidienne. En garder une trace avec un podomètre ou une autre application conçue pour la perte de poids est utile. Lisez la partie consacrée à l'exercice
pour des conseils plus précis.
- Fixez-vous
des mini objectifs. Au lieu de vous dire que vous devez perdre 10 kg, dites-vous que vous devez perdre entre 500 g et 1 kg cette semaine. Sinon, vous pouvez vous concentrer sur des objectifs
comme ne pas prendre de collation après le dîner cette semaine ou ne boire de l'alcool que le weekend.
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Buvez au moins 2 litres d'eau par jour. L'eau hydrate votre corps tout en remplissant votre estomac avec une certaine quantité de
liquide qui ne contient aucune calorie. Un homme doit boire environ 3 litres de liquide par jour, une femme 2,2 litres.
- Boire de
l'eau à peu près 30 minutes avant le repas peut réduire la quantité de calories que vous consommez, surtout chez les personnes plus âgées.
- Des
recherches ont montré que les personnes qui boivent 50 cl d'eau avant le repas perdent 44 % de poids de plus sur une période de 12 semaines, comparées à celles qui ne le font pas.
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Commencez par faire de l'aérobic basique et des exercices de cardio. Commencez avec un petit objectif de 30 minutes, 3 fois par semaine
si vous ne faites pas du tout de sport. Essayez ces étapes pour débuter :
- achetez un
podomètre. Attachez-le à votre ceinture et essayez de faire 5 000 pas tous les jours. Ensuite, passez à 10 000, puis 15 000 dès que vous serez en meilleure forme,
- commencez à
marcher. Marcher dans votre quartier ne coûte rien et est une excellente façon de commencer à bouger. Vous pouvez aussi essayer des exercices à faible impact physique comme nager, faire du
vélo ou courir à faible allure.
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Essayez des appareils à la salle de gym. Vous pouvez utiliser un tapis de course, un vélo elliptique, un vélo statique, un rameur ou un
step. Commencez par de petites sessions et, progressivement, ajoutez des minutes. Utilisez aussi les options des appareils pour augmenter l'intensité au fur et à mesure que vous
perdez du poids.
- Essayez
plusieurs appareils différents jusqu'à ce que vous trouviez ce que vous aimez. Consultez un coach personnel pour vous assurer de bien l'utiliser et éviter de vous blesser. Les coachs sont là
pour vous aider, pas pour vous intimider.
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Passez à l'entrainement intensif. Commencez par de courtes sessions de 15 minutes, une ou deux fois par semaine, jusqu'à ce que vous
trouviez la motivation d'en faire plus. Faites travailler les grands groupes musculaires pour brûler plus de calories et perdre du poids au lieu de vous concentrer sur des muscles précis.
Essayez les exercices suivants :
- commencez
par soulever des altères (légères), au-dessus de votre tête en passant de la position accroupie à debout. Vous travaillerez les muscles du bas et du haut du corps en même temps,
- pratiquez
des exercices de résistance en vous asseyant ou en vous allongeant sur un ballon d'exercice. Vous renforcerez différentes parties de votre corps en même temps,
- utilisez
des appareils et perdez du poids. Ces machines vous permettent de travailler un groupe de muscles spécifique comme les bras, les épaules, le haut du dos, etc. Faites ce type d'exercices après
avoir travaillé plusieurs groupes de muscles en même temps,
-
reposez-vous au moins un jour entier entre deux journées d'exercice afin que vos muscles puissent se remettre des efforts faits. Ainsi, vous éviterez d'avoir des douleurs ou de vous blesser.
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Pratiquez un sport. Si faire de l'exercice pour faire de l'exercice ne vous intéresse pas, essayez de trouver une activité amusante qui
vous fera bouger. Trouvez une ligue dans votre ville ou rassemblez simplement quelques amis pour faire une partie de temps en temps.
- Si vous
n'aimez pas les sports de compétition, essayez un sport individuel. Nagez, jouez au golf, faites de la randonnée au lieu de pratiquer des sports qui impliquent un ballon et un filet.
-
Achetez-vous un vélo si vous voulez vous déplacer tout en faisant de l'exercice. Ne passez pas tout votre temps assis dans votre voiture alors que vous pourriez être en train de brûler des
calories.
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Trouvez des façons créatives de manger moins. Même si faire ce genre de choses ne suffira pas forcément à vous faire perdre du poids, ce
sont de petites astuces utiles qui peuvent vous garder sur la bonne voie. Essayez quelques-unes des idées suivantes pour calmer vos petites envies de manger.
- Essayez de
manger devant un miroir.
- Mangez
trois bouchées de moins à chaque repas.
- Posez votre
couteau et votre fourchette entre chaque bouchée.
- Utilisez de
plus petites assiettes et ne vous resservez pas.
- Attendez
d'avoir faim pour manger et ne grignotez pas juste parce que vous vous ennuyez.
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Trouvez des façons créatives de gérer vos fringales. Si vous avez l'habitude de faire de grosses collations et des repas permissifs,
faire un régime et faire de l'exercice vous sembleront forcément moins amusant. Cependant, apprendre à gérer vos envies d'une grosse part de gâteau ou d'un hamburger bien gras est
possible si vous faites preuve d'un peu de créativité.
- Sentez
l'odeur d'un fruit frais lorsque vous voulez grignoter au lieu de prendre une collation.
-
« Fermez » votre cuisine entre les repas.
- Ne gardez
pas de sucreries ou de friandises chez vous.
- Certaines
études ont démontré que la couleur bleue était un coupe-faim. Essayez de trouver une nappe bleue ou de la vaisselle bleue.
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Mangez chez vous. Sortir pour manger est un piège. La nourriture vendue dans les restaurants est généralement plus riche en graisses, en
sodium et en produits qui font grossir. Les portions sont également plus grosses que celles que vous consommez chez vous. Au lieu de sortir, essayez de préparer vos propres repas.
- Mangez en
petit groupe. Des études ont montré que les personnes qui mangeaient à de grandes tablées mangeaient davantage que celles qui mangeaient seules.
- De manière
générale, ne mangez pas lorsque vous faites autre chose. Regarder la télévision, lire, travailler pendant le repas pousse souvent les gens à manger plus qu'habituellement.
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Mangez des céréales au petit-déjeuner. Une étude récente a révélé que les personnes qui mangent des céréales au petit-déjeuner chaque
jour perdent plus facilement du poids que celles qui prennent autre chose. Commencez la journée par un repas riche en fibres, comme des céréales naturelles ou de l'avoine.
- Prenez
plutôt du lait écrémé. Chaque fois que vous réduisez votre apport en graisses, vous perdez 20 % de vos calories. Passer à une version écrémée pour le lait est une excellente façon de
diminuer les calories ingérées sans devoir sacrifier les avantages nutritionnels.
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Envisagez de perdre du poids en groupe. Promettez à des amis de perdre un certain nombre de kilos avant une certaine date : si vous
n'y parvenez pas, vous leur devrez de l'argent. Vous aimerez peut-être l'idée de lancer un groupe des plus grands perdants au travail ou entre amis ou vous pouvez chercher un site internet
sur lequel on parie sur les pertes de poids.