Comment manger sainement si l'on est végétarien

Les gens adoptent une alimentation partiellement ou complètement végétarienne pour de nombreuses raisons. Peut-être réduisez-vous votre consommation de viande, de fruits de mer, de laiterie et/ou d'œufs pour améliorer votre santé, pour des raisons éthiques ou religieuses, pour mettre fin à l'impact du bétail sur l'environnement, pour économiser ou simplement pour essayer. Un régime végétarien réduit les risques de maladie cardiaque, d'hypertension, d'obésité, de diabète et même de certains cancers. Toutefois, adopter un tel régime ne signifie pas simplement retirer la viande de son assiette et manger ce qui est feuillu. Modifier son alimentation signifie modifier son mode de vie. De plus, si vous évitez les groupes d'aliments essentiels, vous vous exposez au risque de carence en nutriments tels que le fer, la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le zinc et la riboflavine.

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Demandez-vous quelles sont vos motivations. Demandez-vous quelles sont les motivations qui vous poussent à changer de mode de vie. Qu'est-ce qui vous attire dans le régime végétarien ? Les bienfaits sur la santé ? La compassion pour les animaux ? Des croyances religieuses ou spirituelles ? La première étape dans la réalisation d'un changement de mode de vie drastique est l'identification des raisons qui vous poussent à changer. Ces raisons vous aideront à rester motivé durant la transition.

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Identifiez le type de régime végétarien que vous voulez suivre. On distingue différents types de régimes végétariens en fonction du degré de restriction alimentaire. Le fait d'en choisir un, pratique et correspondant à vos motivations, vous aidera à respecter plus facilement votre nouveau régime alimentaire

. Ci-dessous les différents types de régimes végétariens.

Le régime végétalien. Évitez tous les produits d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les laiteries, les œufs et la gélatine. La plupart des végétaliens refusent également de manger du miel. Certains refusent d'être consommateurs de produits d'origine animale comme la fourrure, le cuir, la soie ou certains produits de beauté.
Le régime lacto végétarien. Vous pouvez manger des produits laitiers, mais pas de viande, de volaille, de poisson ou d'œufs.
Le régime ovo végétarien. Vous pouvez manger des œufs, mais pas de viande, de volaille, de poisson ou de laiterie.
Le régime lacto-ovo-végétarien. Vous pouvez manger des laiteries et des œufs, mais pas de viande, de volaille ou de poisson. Cette catégorie est la plus répandue chez les Américains.
Le régime pesco-végétarien. Vous pouvez manger du poisson, des laiteries et des œufs, mais pas de viande ou de volaille.
Le flexitarisme. Vous évitez les produits d'origine animale à la plupart des repas, mais vous mangez occasionnellement de la viande, de la volaille ou du poisson.

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Créez un système de soutien. Parlez de vos intentions et de vos motivations à vos amis et à vos proches et sollicitez leur aide. Un solide système de soutien facilitera le processus de changement de mode de vie et vous aidera à prévenir le risque de rechute. Engagez-vous dans la communauté végétarienne en participant aux forums en ligne et en lisant des magazines ou blogs où vous pourrez trouver des conseils et des ressources utiles.

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Recherchez vos besoins nutritionnels. Que vous discutiez avec un ami végétarien ou passiez Internet au peigne fin, vous trouverez de nombreux avis concernant le régime végétarien. Cependant, pour manger sainement en tant que végétarien, vous devez connaitre vos besoins nutritionnels en termes de calories par jour et de recommandations nutritionnelles. Ces besoins varient en fonction de votre âge, de votre sexe (les besoins nutritionnels ne sont pas seulement différents pour les hommes et pour les femmes, mais également pour les femmes enceintes) et de votre mode de vie (par exemple, vos besoins seront différents si vous pratiquez rarement une activité physique ou si vous vous entraînez pour un marathon).

Cherchez des informations spécifiques à votre groupe d'âge, votre sexe, votre état de santé et votre mode de vie.
Utilisez la pyramide des aliments végétariens

pour avoir des conseils sur la quantité ainsi que le type d'aliments à manger pour un régime alimentaire quotidien bien équilibré et d'origine végétale.
Consultez un médecin et/ou un diététiste diplômé

. Les diététistes diplômés sont inscrits à la Commission on Dietetic Registration de l'Académie de la nutrition et de la diététique.

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Mangez différentes variétés d'aliments. Que vous soyez végétarien ou omnivore, la variété est la clé d'une alimentation saine et bien équilibrée. Quel que soit le type de régime végétarien que vous choisissez de suivre, vous vous exposez à une carence nutritionnelle, car votre alimentation n'apporte pas les bienfaits nutritifs de certains groupes d'aliments. Les végétaliens qui suivent le régime le plus restrictif sont les plus à risque.

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Consommez suffisamment de protéines. Les protéines sont indispensables au corps humain, car présentes dans chaque cellule. Elles sont nécessaires à la croissance et à la bonne santé des organes, des os et des muscles.

La quantité journalière recommandée de protéine diffère en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Par exemple, une fille ayant entre 9 et 13 ans pratiquant moins de 30 minutes d'exercice modéré par jour doit consommer environ 140 g de protéines par jour. Un homme ayant entre 19 et 30 ans pratiquant la même quantité d'exercices doit en consommer 180 g par jour.
Les autres sources de protéines à part la viande sont les œufs et les produits laitiers. Les aliments d'origine végétale peuvent également vous apporter suffisamment de protéines si vous en mangez différents types chaque jour. Il peut s'agir de substitut de viande ou de légumineuses (haricots, lentilles, grains, noix et grains entiers).

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Consommez suffisamment de calcium. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il est indispensable à la formation et à la solidité des os et des dents.

Les enfants et les adolescents ont un besoin journalier en calcium plus élevé que les jeunes adultes. Les femmes âgées doivent également consommer suffisamment de calcium pour prévenir l'ostéoporose, qui fragilise les os. Un calculateur de calcium vous permettra de savoir si vous consommez suffisamment de calcium.
Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium, mais les légumes à feuilles vert foncé (comme le chou frisé, le brocoli et les feuilles de chou vert) en sont également une bonne source si mangés en quantité suffisante. Vous pouvez aussi répondre à vos besoins journaliers en calcium en consommant des produits qui en contiennent (comme le lait et le yaourt d'origine végétale, les jus et les céréales).

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Ajoutez suffisamment de vitamine B12 à votre alimentation. Cette vitamine est indispensable à la production de globules rouges et à la prévention de l'anémie.

Malheureusement pour les végétariens, la vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale. Il y en a dans les produits laitiers, les œufs, les aliments enrichis en vitamine (comme les céréales pour le petit déjeuner, la levure alimentaire et les produits à base de soja) et les suppléments de vitamine.
Les végétaliens doivent surveiller attentivement leur alimentation, car le régime végétalien est riche en acide folique, une substance qui peut masquer la carence en vitamine B12.

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Faites le plein de riboflavine tous les jours. La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, favorise la croissance et la production de globules rouges en travaillant avec les autres vitamines B dans le corps. Le corps ne peut pas la conserver, car elle est hydrosoluble et doit être consommée tous les jours.

La quantité journalière recommandée de riboflavine varie d'un pays à l'autre en fonction de l'âge et du sexe de la personne, mais également en fonction du fait qu'elle soit enceinte ou allaitante.
Les sources de riboflavine pour les végétariens sont les produits laitiers, les œufs, les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les noix ainsi que les pains et céréales enrichis.

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Mangez suffisamment de fer. Le fer est un minéral présent dans les globules rouges. Il se trouve dans la protéine appelée hémoglobine qui transporte l'oxygène dans le sang.

La carence en fer est connue sous le nom d'anémie, un état au cours duquel le corps n'obtient pas suffisamment d'oxygène provenant du sang. Il est également possible de consommer trop de fer. La quantité journalière recommandée diffère pour les adultes et les enfants.
Les végétariens peuvent obtenir du fer en mangeant des légumineuses, des lentilles, des céréales pour le petit déjeuner, des grains entiers, des légumes à feuilles vert foncé et des abricots secs, des prunes séchées et des raisins secs.
Il est plus difficile d'absorber le fer provenant d'aliments d'origine végétale. La quantité journalière recommandée de fer pour les végétariens est donc le double de celle des omnivores. Manger des aliments riches en vitamine C (comme les citrons, les fraises et les tomates) avec des aliments contenant du fer aide le corps à absorber ce nutriment.

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Consommez du zinc. Le zinc, un minéral, maintient le système immunitaire en bonne santé et est indispensable à la division cellulaire et à la production de protéines.

Comme pour les autres vitamines et minéraux, votre consommation journalière recommandée de zinc dépend de votre âge et de votre sexe.

Le zinc d'origine animale est mieux absorbé et les produits laitiers sont donc ce qu'il y a de mieux pour les végétariens. On le trouve également dans les grains entiers, le soja, les légumineuses, les noix, le germe de blé et les céréales pour le petit déjeuner enrichi en zinc. Toutefois, le zinc contenu dans les aliments d'origine végétale ne se digère pas aussi facilement .

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Mangez des aliments riches en oméga-3. Les acides gras omégas-3 sont des graisses essentielles pour le corps humain. Ils maintiennent le cœur en bonne santé et aident à combattre les maladies cardiaques. Contrairement aux autres graisses pouvant être produites par le corps, les gens trouvent ces acides gras uniquement dans la nourriture.

Manger suffisamment d'oméga-3 vous aide à combattre différentes maladies (allant de l'allergie à l'asthme en passant par le cancer et le trouble bipolaire).
Le poisson et les œufs sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3. C'est également le cas de l'huile de colza et de soja, des noix, des graines de lin moulues et des graines de soja. Si vous comptez uniquement sur les sources d'oméga-3 d'origine végétale, vous aurez besoin de produits enrichis ou de suppléments pour obtenir la quantité journalière recommandée.

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N'oubliez pas l'iode. L'iode est indispensable au bon fonctionnement du métabolisme cellulaire et de la glande thyroïde. Les individus souffrant de carence en iode peuvent développer le goitre.

Le sel iodé, les graines de soja, les légumes crucifères (comme le chou de Bruxelles et le chou-fleur), les patates douces et les fruits de mer contiennent tous de l'iode.
Le besoin en iode n'est pas une excuse pour manger beaucoup de sel. L'alimentation dans certains pays a tendance à être trop riche en sodium, ce qui peut causer une hypertension artérielle, des crises cardiaques et d'autres maladies cardiovasculaires. Le sel utilisé dans les aliments préemballés n'est pas iodé. Pour une bonne santé générale, il est préférable de réduire votre consommation de sodium.

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Prenez un supplément de vitamine D. La vitamine D favorise l'absorption de calcium et est donc essentielle à la santé des os. Elle se trouve naturellement dans quelques aliments, toutefois le corps humain en produit également lorsqu'il est exposé à la lumière du soleil.

Les meilleures sources de vitamine D sont les poissons gras comme le hareng et le maquereau. Les aliments enrichis en vitamine D pour les végétariens évitant les fruits de mer sont les produits laitiers, le lait de soja, le lait de riz, les céréales pour le petit déjeuner et la margarine. Lisez les étiquettes des aliments pour connaitre la quantité de vitamine D qu'ils contiennent.
Les personnes ayant une exposition limitée au soleil ou ne mangeant pas suffisamment d'aliments contenant de la vitamine D doivent prendre des suppléments d'origine végétale.

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Soyez attentif à la taille de vos portions. Pour obtenir suffisamment de nutriments d'un régime végétarien, vous devez manger une quantité suffisante d'un aliment donné. Cependant, ce n'est pas parce que vous ne mangez pas de viande que vous pouvez manger autant de frites et de pizzas que vous voulez.

La pyramide des aliments végétariens et les étiquettes de nourriture fournissent des informations utiles sur la taille des portions recommandées. Ils vous aident à connaitre votre consommation de calories et vos besoins nutritionnels.
Vous apprécierez de pouvoir visualiser la taille de vos portions, tel qu'une balle de tennis pour une tasse de pâte ou de fruit.

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Allez-y progressivement. Choisir de ne pas manger certains groupes d'aliments signifie modifier sa façon de vivre. Même si vous pouvez délaisser un groupe d'aliment en vous « sevrant brutalement », vous atteindrez plus facilement votre objectif en commençant par introduire un repas sans viande par jour dans votre routine. Augmentez ensuite le nombre de repas sans viande que vous mangez chaque semaine.

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Faites vos propres essais et substitutions. Si vous cuisinez, essayez de préparer vos recettes favorites sans y mettre de viande. Par exemple, vous pouvez réaliser une sauce à spaghettis sans viande ou avec un substitut végétarien. Vous pouvez également préparer votre frappé aux fruits avec des amandes ou du soja au lieu de laiteries. Dans votre restaurant préféré, commandez ce que vous avez l'habitude de manger sans le groupe d'aliment que vous voulez éviter : commandez un burrito aux haricots avec des légumes grillés au lieu de votre habituel burrito au bœuf et au fromage. Les alternatives aux différents groupes d'aliments peuvent être des aliments d'origine végétale seuls ou transformés :

les alternatives d'origine végétale à la viande et à la volaille sont les haricots, le tofu, le tempeh, la protéine de soja texturée et les produits Quorn qui sont fabriqués à partir de mycoprotéine,
les alternatives au lait peuvent être préparées à partir de soja, de riz, de noix de coco, de chanvre, d'amandes et de tournesol,
les alternatives aux autres produits laitiers (comme le fromage et la crème acidulée) sont obtenues à partir d'une combinaison de matières végétales,
les alternatives aux œufs sont des produits transformés à des fins commerciales et des aliments composés d'un seul ingrédient comme le tofu soyeux, les repas à base de graines de lin, les purées de fruits (bananes ou pommes), le babeurre, le yaourt, etc.

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Ne sombrez pas dans la monotonie. Être un végétarien ne signifie pas manger une salade à chaque repas. En variant vos repas, vous avez non seulement plus de chances d'obtenir suffisamment de nutriments, mais vous arriverez également à respecter votre changement de mode de vie.

Abonnez-vous à un blog ou à un magazine de recettes végétariennes.
Empruntez un livre de recettes végétariennes à la bibliothèque.
Faites vos courses au marché agricole local et demandez aux vendeurs de vous recommander des recettes végétariennes.
Rendez-vous dans un restaurant ethnique près de chez vous et goûtez les plats végétariens.
Achetez des aliments préparés dans le magasin de produits naturels le plus proche pour les manger ou les utiliser comme source d'inspiration pour vos prochains plats.

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Suivez les directives générales des scientifiques. Les chercheurs s'accordent à dire qu'une alimentation saine, qu'elle soit focalisée ou non sur les végétaux, consiste à préparer soi-même ses propres repas, à éviter les aliments et boissons transformés, à boire suffisamment d'eau et à connaitre la quantité de nourriture ingérée ainsi que le sentiment que procurent les aliments.

Conseils

Lorsque vous achetez des légumes frais, gardez en tête la quantité d'aliments que vous pouvez manger ou préparer pour minimiser le gaspillage alimentaire.
Envisagez la possibilité de prendre des multivitamines.
Faites vos courses sur un marché agricole et achetez des produits frais. Les légumes provenant de sources locales sont plus susceptibles de retenir leurs nutriments que les produits transportés sur de longues distances.
La gélatine est réalisée à partir d'os d'animaux. Lisez attentivement les étiquettes des produits si vous ne voulez pas en manger.
Vérifiez les ingrédients dans vos aliments.

Avertissements

Ne croyez pas qu'un régime alimentaire végétarien vous immunise contre les maladies d'origine alimentaire. Un rapport datant de 2013 des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies signale que les végétaux sont responsables d'autant de maladies d'origine alimentaire que la viande. Privilégiez la sécurité alimentaire.