Comment bien manger

Vous entendez constamment les gens parler de manger sain et de manger mieux, mais comment exactement devez-vous vous y prendre ? Pour améliorer votre santé et avoir un corps fort et en bonne santé, suivez ces quelques conseils !

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Ayez une alimentation équilibrée. Équilibrez les glucides riches en nutriments, les protéines, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Cela permettra à votre corps de disposer des vitamines et minéraux dont il a besoin pour rester fort et en bonne santé. Votre alimentation devrait être composée de 30 % de légumes, 20 % de fruits, 20 % de glucides (comme le blé, le riz et le maïs), 20 % de protéines (que vous puiserez dans la viande, les haricots secs et légumineux) et 10 % de produits laitiers.

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Ne sautez pas de repas. Vous devez absolument petit-déjeuner, car ce repas lance votre métabolisme le matin (votre métabolisme ralentit la nuit puisque vous ne mangez pas pendant un certain temps). Veillez également à manger à intervalles réguliers, pour que votre corps dispose constamment d'énergie pour fonctionner, tout au long de la journée.

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Ne consommez pas de boissons caloriques. Il est préférable de ne boire que de l'eau ou des boissons sans calorie comme le thé ou le café noir. Les boissons sucrées et les jus de fruits peuvent contenir des centaines de calories et elles ne vous rassasieront pas. Consommer ces boissons n'a donc aucun intérêt, mis à part étancher votre soif et ajouter des calories à votre compte de la journée.

Vous pouvez cependant consommer des jus de fruits fraîchement pressés.
Si vous souhaitez tout de même boire des jus et boissons sucrées tout en diminuant le sucre que vous consommez, diluez la boisson avec au moins 30 % d'eau. Vous pourrez diluer la boisson davantage alors que vous vous habituez au gout.

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Consommez moins de mauvaises graisses et de calories vides. Réduisez de manière générale la quantité de graisses trans et saturées dans votre alimentation. Ces graisses sont présentes dans les chips, la margarine et dans de nombreux plats préparés. Limitez également au maximum les aliments contenant des calories vides ou ceux qui vous apportent des calories sans vous apporter une quantité proportionnelle de nutriments (comme le pain blanc, les chips, les bonbons). Ces deux types d'aliments vous feront prendre du poids ou limiteront la quantité d'aliments sains que vous consommez.

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Consommez davantage d'aliments riches en nutriments. Essayez de vous appliquer à manger des aliments qui apportent une grande quantité de nutriments essentiels à votre corps. Il s'agit des aliments riches en vitamines et en minéraux. Essayez les agrumes, les légumes verts comme le chou frisé et les épinards, les céréales comme le riz complet et le quinoa, les protéines maigres comme les lentilles et le poulet et les produits laitiers riches en calcium, comme le fromage cottage 0 %.

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Ne mangez que lorsque vous avez faim. Beaucoup de gens semblent penser que nous avons automatiquement faim vers 9 heures du matin, à midi et vers 6 ou 7 heures du soir. Bien qu'il s'agisse globalement de bons horaires de repas, sachez que vous n'avez pas à manger un repas si vous n'avez pas faim. Et si vous avez faim entre les repas, mangez un en-cas sain. Ce n'est jamais une bonne idée de vous affamer entre les repas : en vous affamant, vous finirez simplement par trop manger lorsque le repas arrive.

Sachez reconnaître la sensation de la faim. Ne mangez pas seulement parce que vous vous ennuyez ! Sachez qu'avoir faim est la sensation d'avoir besoin de nourriture, n'importe quelle nourriture.
Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié, pas lorsque vous avez le ventre plein. Lorsque vous avez fini de manger, votre estomac ne devrait pas vous sembler vide, mais pas non plus complètement plein. Si vous vous sentez trop plein, vous avez trop mangé. Prenez l'habitude de manger doucement afin de pouvoir vous arrêter lorsque vous êtes rassasié. Le cerveau a besoin d'environ 20 minutes pour comprendre que votre corps n'a plus faim.

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Mangez des portions raisonnables. Sachez que votre estomac est environ de la taille de votre poing. N'espérez pas faire rentrer 10 fois cette quantité de nourriture sans conséquences négatives. En effet, en prenant l'habitude de trop manger, votre estomac s'étirera. Si vous ne consommez que de petites portions de nourriture, votre estomac gardera sa taille normale. Avec un estomac plus petit, vous vous sentirez rassasié en moins de temps.

Apprendre à compter les calories pourrait vous aider à contrôler vos portions plus rapidement. Un adulte moyen à besoin de 2 000 calories par jour.
Ne vous inquiétez pas du nombre de calories que vous consommez au cours d'un repas en particulier. Le nombre de calories qui importe est celui que vous avez consommé sur le cours de la journée entière. Vous pouvez diviser votre apport calorique en de nombreux petits repas, en deux gros repas ou quelque chose entre les deux. C'est à vous de voir. Manger de nombreux petits repas serait cependant meilleur pour votre métabolisme.

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Surveillez votre apport calorique. Les calories sont le carburant de votre corps. Si vous en consommez trop, votre corps en mettra de côté (pour les mauvais jours) et c'est alors que vous prendrez du poids. Essayez de surveiller votre apport calorique quotidien afin de vous assurer que vous ne dépassez pas la limite nécessaire pour maintenir votre poids. Si vous en consommez trop ou que vous voulez perdre du poids, essayez de réduire votre apport calorique quotidien et faites davantage d'exercice.

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Buvez beaucoup d'eau, chaque jour. C'est très important ! Vous pourriez penser que vous avez faim lorsqu'en fait, vous avez simplement soif. Boire permettra également de prendre soin de votre foie et de vos reins. Pour le gout, essayez d'ajouter une tranche de citron, de citron vert ou d'orange ou même de concombre, pour un gout extra frais.

Il est recommandé aux adultes de boire 8 verres d'eau par jour, bien que les besoins en eau diffèrent d'une personne à l'autre.

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Ne vous embourbez pas dans des régimes fades. Des protéines en quantité suffisante et diverses graisses (comme les Omégas 3, présents dans les huiles de poisson) sont essentielles pour que votre corps fonctionne correctement, ainsi que différents aliments sains, comme les légumes et les fruits, riches en glucides. Ne succombez pas aux régimes fades qui impliquent de se limiter à un seul macronutriment.

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Accordez-vous de petits plaisirs. Vous pouvez vous faire plaisir sans avoir à manger de gâteaux ou de cookies. Il existe de nombreuses alternatives saines tout aussi délicieuses. Essayez de congeler du yaourt grec 0 % comme une glace alternative. Les fraises pourront remplacer les bonbons et le beurre de cacaouettes et des rondelles de bananes, remplaceront les chamalows au Nutella !

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Limitez les occasions où vous consommerez du sucre. Vous savez bien que vous allez consommer du sucre à un moment ou à un autre : le gâteau d'anniversaire de votre voisin, le dessert de Noël chez votre grand-mère, les chocolats que votre fiancé vous offre ou les biscuits que votre enfant vous prépare. Et bien sûr, nous avons tous envie de nous faire plaisir de temps en temps. L'important est de ne s'autoriser le sucre qu'à ces moments-là. C'est une erreur de manger des bonbons régulièrement : lorsque vous ajouterez ces occasions spéciales, vous aurez abusé du sucre !

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Ne fantasmez pas sur la nourriture. Regardez-vous parfois des programmes télévisés qui vous donnent envie de manger davantage ? C'est à cause de toutes ces publicités alléchantes présentant en gros plan des plats parfaitement préparés. Ne regardez pas ces publicités, elles ne servent à rien qu'à vous donner envie de manger. Ne passez pas non plus votre temps à fantasmer sur une grosse glace. Sortez-vous cette idée de la tête et pensez à autre chose. Vous aurez alors moins envie de ces sucreries.

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Ne mangez pas trop le soir. Il est très raisonnable d'avoir envie d'un repas délicieux au restaurant, surtout si vous ne savez pas bien cuisiner. Mais sachez que les portions servies au restaurant sont bien souvent bien trop importantes. Vous ne devriez pas consommer tant de nourriture en une seule fois ! Préférez vous contenter de la moitié du repas et emportez l'autre moitié pour votre déjeuner du lendemain. Vous pourriez également commander une entrée, plutôt qu'un plat principal, si vous pensez que la portion sera plus raisonnable.

Conseils

Pour vous aider à manger doucement, prenez l'habitude de reposer vos couverts après chaque bouchée. Ne les reprenez qu'après avoir mâché et avalé.
Parfois, lorsque vous avez faim, vous n'avez en fait besoin que de liquide. Étanchez votre soif en buvant de l'eau ou un jus de fruit frais et votre faim disparaîtra. Oubliez la nourriture alors que vous avalez un grand verre d'eau rafraîchissante. Il est très difficile de boire trop d'eau.
Posez-vous la question Ai-je réellement faim ou est-ce seulement de l'ennui ?
Une astuce pour éliminer une fringale : lorsque vous avez une envie de nourriture (surtout de malbouffe) peu de temps avant un repas, brossez-vous la langue avec du dentifrice (se brosser trop les dents peut être mauvais pour les gencives). Cela déclenchera une aversion automatique pour la nourriture pour un moment, car peu de saveurs s'accordent avec le gout du dentifrice. Cette simple astuce peut arrêter vos envies de nourriture ou tout du moins, la limiter pour suffisamment longtemps pour avoir le temps de préparer un repas sain. Une haleine fraiche est un bonus.
Sachez qu'il existe une différence entre avoir faim et avoir de l'appétit. Vous pouvez parfois avoir envie de nourriture simplement pour son gout, mais n'avez pas vraiment faim (c'est-à-dire que votre estomac ne gargouille pas et que vous ne ressentez pas le vide de la faim dans votre ventre).
Les fruits, les légumes et les noix sont nutritifs et délicieux à grignoter. Mangez-en chaque jour pour contrôler votre faim.
Mangez sainement ! Savourez chaque bouchée !
Mettez une partie de votre dîner de côté pour votre déjeuner du lendemain. Après avoir lu cet article, vous pourriez vous rendre compte que vos portions sont trop importantes. Même si vous vous sentez capable de finir cette portion, conservez-en une partie pour un second repas et vous éviterez ainsi de vous sentir ballonné.
Si vous avez soif au cours d'un repas, c'est que vous avez suffisamment mangé.
Les gargouillis d'estomac n'indiquent pas forcément la faim. Ils peuvent être également dus à la digestion. Les grognements dus à la faim sont plus forts et plus espacés. Si vous sautez le petit-déjeuner ou faites beaucoup de sport, c'est à ces moments-là que vous pourriez avoir cette sensation de faim.
Ne vous comparez pas aux mannequins et aux acteurs. La plupart d'entre nous ne seront jamais aussi parfaits qu'eux (à moins que vous ayez les moyens d'engager un coach personnel et un nutritionniste pour travailler avec vous chaque jour pour plusieurs heures). Concentrez-vous plutôt sur un mode de vie sain qui vous convient.
Conservez les bonnes habitudes. Il ne s'agit pas d'habitudes que vous pourrez adopter seulement quelque temps. Il s'agit d'un mode de vie complet auquel vous devrez vous adapter jusqu'à ce qu'il devienne une seconde nature.
Un praticien ayurvédique vous dira surement que brosser ou racler votre langue stimulera votre système digestif et accéléra la réaction du corps à la faim. Si vous utilisez cette méthode pour retarder votre envie de nourriture, vous pourriez essayer un bain de bouche.
Essayez de manger avec des baguettes dès que possible, afin de manger plus lentement. Vous aurez peut-être besoin de temps pour vous y habituer.
Recherchez d'autres infos diététiques sur Internet, à la bibliothèque ou parlez-en à un médecin.

Avertissements

Ne parlez pas la bouche pleine ! Personne n'a l'air classe avec une bouchée de nourriture à moitié mâchée dans la bouche.
Lisez l'étiquette de toute eau aromatisée que vous pourriez boire, car certaines contiennent autant, voire plus, de calories que les sodas.
Souvenez-vous surtout que votre mode de vie, y compris votre alimentation et vos habitudes sportives, doit avoir pour but de prendre soin de votre corps et non de lui faire du mal.
Ne faites pas de la nourriture le centre de votre vie, ne soyez pas obsédé par ce que vous mangez et comment vous le mangez. Vous prendriez le risque de tomber dans un désordre alimentaire.