Comment arrêter d'aimer les glucides

Les glucides sont essentiels pour une bonne nutrition. On les trouve dans les sucres que nous consommons tous les jours et que notre corps utilise pour produire du glucose et de l'énergie. Il existe des glucides simples et des glucides complexes. Ceux qui sont complexes sont digérés plus lentement pour une production de glucose à un rythme modéré. Ceux qui sont simples permettent au corps de produire plus rapidement du glucose. Ces derniers provoquent une montée rapide du taux de glucose dans le sang et ne procurent pas une satiété durable, ce qui fait qu'ils peuvent provoquer un problème de surpoids en nous entraînant à manger plus souvent et finalement en plus grande quantité.

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Éliminez le pain blanc de votre régime alimentaire. C'est le plus commun des glucides simples que nous consommons quotidiennement, mais c'est aussi le glucide le plus facile à éliminer de notre alimentation.
  • Remplacez-le par de la laitue romaine. Vous pouvez facilement substituer cette salade au pain blanc et vous pouvez choisir de la « laitue beurre » et du radicchio pour remplacer le pain des sandwichs. Contentez-vous de déposer sur des feuilles de laitue ce que vous mettriez dans votre sandwich et repliez les feuilles ou ajoutez-en sur le dessus pour recouvrir le tout.
  • Consommez des céréales complètes. Si vous devez manger du pain, choisissez-en un complet et enrichi de germes entiers si possible.
  • Consommez des champignons. Ceux de la variété Portobelo peuvent très bien remplacer le pain pour sandwichs ou le pain de mie et en plus ils sont une excellente source de vitamine D.
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Limitez votre consommation de pâtes. Les pâtes, comme le pain blanc, sont un produit transformé à partir du blé qui devrait être consommé entier. Voici quelques aliments que vous pouvez manger pour remplacer les pâtes.
  • Goûtez au quinoa qui est riche en protéines et qui est un aliment pauvre en glucides qui peut remplacer les pâtes dans les soupes et les salades.
  • Consommez des légumes. La courgette peut remplacer les lasagnes et les nouilles « Fettuccine » si on les découpe en rubans. Les spaghettis de courgette ou de brocoli peuvent être utilisés à la place des spaghettis à base de blé. Il suffit de les blanchir légèrement pour pouvoir les utiliser à la place des nouilles dans de nombreuses préparations.
  • Consommez des pâtes « Shirataki » (un produit japonais à base d'amidon d'igname) qui sont pauvres en glucides et contiennent très peu de calories. Leur texture diffère de celles des nouilles traditionnelles à base de blé et on peut en trouver dans différentes formes pour remplacer la plupart des pâtes.
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Diminuez votre consommation de riz. Tout comme le pain blanc et les pâtes, le riz est un aliment de base dans de nombreuses régions du monde. Il est riche en glucides, surtout lorsqu'il est blanc, c'est-à-dire transformé. Vous devriez l'éviter sous cette forme et le remplacer par les aliments suivants.
  • Mangez des légumes avec vos sushis. Au lieu de les consommer avec du riz, mangez-les avec des tranches de carotte, de concombre, de navet ou de courge.
  • Goûtez au chou-fleur préparé pour avoir la texture du riz. Pour cela, vous devez le griller d'une certaine façon. Vous pouvez alors l'étaler en couches fines sur du pain grillé ou directement sur une plaque de cuisson pour le faire cuire au four jusqu'à ce qu'il devienne croustillant.
  • Consommez du quinoa qui est riche en protéines et très nourrissant, tout en ayant la texture du riz. Vous pouvez l'ajouter dans de la soupe ou bien le servir grillé dans le plat de résistance à la place du riz.
  • Lorsque vous consommez du riz, préférez la variété brune à la variété blanche. Le riz brun est moins transformé que le riz blanc, ce qui fait que les fibres de son enveloppe sont préservées. Les fibres se digèrent plus lentement que les glucides purs. Ainsi, les glucides du riz brun ne sont pas dégradés et absorbés aussi rapidement que des sucres purs, ce qui favorise un taux de sucre plus stable dans le sang.
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Préparez-vous des petits-déjeuners sans céréales. Les flocons d'avoine et les céréales sucrés sont des aliments que beaucoup de gens consomment pour engranger de l'énergie en début de journée. Elles sont presque exclusivement composées de glucides simples et peuvent donc avoir un impact négatif sur les taux de sucre et d'insuline dans le sang.
  • Les œufs brouillés sont une très bonne source de protéines et de bonnes graisses et ils contiennent relativement peu de glucides. Vous pouvez les manger avec des épinards, des brocolis ou des champignons pour augmenter les bénéfices nutritionnels.
  • Le yogourt grec est aussi une bonne source de protéines maigres et en consommer est un excellent moyen pour bien commencer sa journée. Vous pouvez y ajouter du miel ou des morceaux de fruits pour profiter de plus de saveurs.
  • Consommez des céréales complètes. Si vous décidez de manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner, choisissez bien de l'avoine de la variété complète (avec fibres) ou de la variété « Steel Cut » (flocons coupés en 2 ou 3 parties). Contrairement à l'avoine qui a été débarrassée de son enveloppe et transformée spécialement pour la consommation humaine, l'avoine complète coupe efficacement l'appétit et contribue à la stabilité du taux de sucre dans le sang en se dégradant lentement au cours de la digestion.
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Incluez des noix et des haricots secs dans votre régime alimentaire. Ils contiennent des glucides complexes qui procurent la satiété même lorsqu'ils sont consommés en quantité modérée avec des légumes comme le quinoa ou les salades.
  • On peut en saupoudrer sur des haricots secs, du pilaf ou des salades avec des graines de tournesol grillées ou des pépins de citrouille.
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Consommez des patates douces. Elles contiennent moins de glucides que les autres aliments de base et elles sont plus riches en nutriments. Elles sont une bonne source de vitamine A et de carotène.
  • On peut les utiliser pour confectionner un plat savoureux et nourrissant ou bien les réduire en poudre et les saupoudrer sur des tranches de citron qui vont apporter de l'acidité au plat.
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Appréciez les produits laitiers qui contiennent peu de matières grasses. Ils apportent de bonnes graisses, de la lactase, des protéines et une grande variété de sucres. On peut les consommer à la place des fruits au goûter ou après un entrainement.
  • Pensez à manger du fromage blanc ou ajouter des morceaux de fromage dans votre salade de laitue.
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Mangez des pois. Ils contiennent des fibres et du zinc qui aident à lutter contre les maladies. Ils apportent aussi une quantité non négligeable de bons glucides. Ajoutez les pois entiers dans des soupes ou bien consommez-les en purées ou en salades.
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Grignotez des carottes. Elles contiennent des sucres naturels et une bonne dose de fibres. Elles fournissent aussi du carotène et de la vitamine A et sont un bon moyen de satisfaire une petite faim.
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N'oubliez pas de consommer des céréales entières. Votre corps en a besoin pour obtenir de la vitamine B, de l'acide folique et des fibres qui facilitent la digestion. Quand vous devez consommer des glucides, évitez les chapelures et choisissez des tortillas, du pain complet, de la viande maigre pour absorber le plus possible de glucides complexes.
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Évitez les bonbons. C'est une très mauvaise source de nutriments qui n'apporte presque que des glucides simples et ils sont nocifs pour les dents et les intestins. Vous ne devez en manger que dans de très rares occasions et vous feriez probablement mieux de les remplacer définitivement par des fruits frais ou secs.
  • Gardez dans le réfrigérateur une boite Tupperware contenant de la salade de fruits pour les petits creux.
  • Faites du pouding au chocolat avec de la poudre de cacao, de la vanille en poudre, du lait écrémé et un succédané de sucre.
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Évitez de manger de la glace. Vous pourriez la remplacer par du yogourt et vous pourriez même fabriquer votre propre glace à partir de yogourt gelé.
  • Pour cela, choisissez un yogourt aux fruits de saison, comme les pêches, des baies ou même des pommes qui feront très bien l'affaire. Coupez-les en petits morceaux ou écrasez-les.
  • Ajoutez du sucre ou une épice comme de la cannelle.
  • Ajoutez 1 ou 2 verres de yogourt grec en fonction de la quantité de fruits que vous allez utiliser et de la quantité de glace que vous souhaitez obtenir.
  • Versez le tout dans des coupes en verre ou en plastique.
  • Placez celles-ci dans le congélateur pour les y laisser pendant au moins 4 heures ou même toute une nuit. Vous pouvez planter un bâtonnet dans chaque coupe pour en extraire plus facilement la glace plus tard.
  • Quand le yogourt sera bien congelé, il ne vous restera plus qu'à le déguster.
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Faites en sorte d'avoir une consommation réduite de sodas et de boissons alcoolisées. Elles ne contiennent que des sucres simples qui dérégulent l'équilibre glycémique et provoquent la sensation de faim même lorsqu'on a le ventre plein. Évitez aussi les sodas allégés parce qu'ils ont un impact négatif sur l'estomac et les intestins et qu'ils contribuent à la prise de poids et à la résistance du corps à l'insuline.
  • Si vous souhaitez boire quelque chose de froid, de pétillant et de rafraîchissant, choisissez une eau gazeuse naturelle que l'on peut trouver dans n'importe quel supermarché dans le rayon des sodas.
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Refusez les produits transformés. En plus d'être riches en sucres simples comme les farines et les sucres blancs, ils cumulent les mauvaises substances. Les procédés industriels comme l'hydrogénation transforment des produits sains comme les beurres, les laits et les huiles végétales en aliments qui sont concentrés en un mauvais cholestérol qui dégrade le cœur.
  • Fabriquez vous-même vos biscuits ou barres protéinées en utilisant du tahini, des graines de sésame ou des pistaches.
  • Vous pourriez aussi faire frire quelques chips à bases de morceaux de feuilles de chou épicées.
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Évitez de faire frire vos aliments. Pour faire frire un produit, il faut l'enrober d'une couche de farine ou de panade avant de le plonger dans l'huile. Le résultat est un aliment très gras et qui contient trop de sucres simples.
  • Au lieu de faire frire vos aliments, vous pouvez les cuire à la poêle, les faire griller ou les gratiner. Les viandes et les légumes ainsi brunissent et rendent leur gras. Vous pouvez aussi les caraméliser pour ajouter de l'arôme sans ajouter des glucides simples ou des graisses.
  • Vous avez envie de poulet frit ? Trempez le blanc dans du jaune d'œuf, puis roulez-le dans de la chapelure de flocons de maïs écrasés. Cuisez le tout à 350 °C sur une plaque de four recouverte d'une feuille d'aluminium, jusqu'à ce que cela devienne croustillant.
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Évitez la nourriture des « Fast-foods ». Même les salades y sont remplies de sucres cachés. De plus, les aliments sont pauvres sur le plan nutritif, car ils sont intensément transformés. Ils contiennent beaucoup de mauvaises graisses et de sucres simples qui sont nocifs pour la santé.
  • Portez des sandwichs sains dans votre voiture ou votre sac. Vous pourriez prendre des fruits ou des barres protéinées qui vous rassasieront en gardant votre taux de sucre sanguin à l'équilibre.
  • Mettez un repas du midi fait de produits sains dans votre sac avant de partir au travail. Vous pourriez emporter avec vous une boite de thon (au naturel), une salade avec de la viande de poulet, des biscottes de blé complet, des tranches de pain complet et de la laitue.
  • Emportez un thermos dans votre voiture. Mettez dans un sac les bâtonnets de légumes, les tomates, une portion de fromage blanc, des biscottes de blé complet, des fruits en boite, des amandes salées, des morceaux de fromage, entre autres. Assurez-vous que vous avez assez de nourriture pour toutes les collations de la journée.

Avertissements

  • Les athlètes ou les culturistes suivent souvent des régimes riches en glucides pour faire le plein d'énergie et conserver leur poids. Demandez l'avis d'un médecin avant de mettre en place un régime alimentaire.