Comment aller au bout d'une journée en ayant dormi moins de quatre heures

Certaines personnes sont nées avec un gène, nommé hDEC2, lequel leur permet de fonctionner avec quatre à cinq heures de sommeil.Ce s “petits dormeurs” peuvent garder un cycle du sommeil bien plus court que d’autres et se sentir parfaitement bien sans bailler ni tomber de sommeil dans la journée. Mais un sommeil de seulement quatre à cinq heures peut être un défi pour la plupart d’entre nous. On peut se sentir épuisé et mal préparé après une mauvaise nuit suivie d’une longue journée de travail ou d’études. Vous pouvez aller au bout de votre journée sans vous endormir à table en adoptant des mécanismes compensatoires adéquats.

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Ayez une activité physique qui vous réveille. Faites bouger votre corps en ayant au moins deux à trois activités pour vous réveiller. Faites un petit jogging, marchez ou faites quelques exercices d’étirement de base. L’activité physique va augmenter la température de votre corps et libérer des hormones et des                          endorphines dans l’organisme, ce qui va stimuler votre énergie.
  • Procédez à un étirement du haut du corps. Couchez-vous sur le dos avec vos bras étendus sur les côtés et vos paumes vers le haut. Ramenez vos genoux sur votre poitrine et roulez sur le côté droit. Vos genoux devraient être empilés l’un sur l’autre et vos hanches devraient suivre la position des genoux.
  • Tournez la tête à gauche. Tâchez de garder les épaules bien à plat au sol. Passez la paume de votre main gauche par-dessus votre poitrine pour toucher la paume de la main droite. Laissez la tête suivre le mouvement de votre bras. Puis inversez lentement le mouvement dans l’autre sens.
  • Répétez cet étirement dix fois, puis changez de côté et répétez-le aussi de ce côté-là.
  • Faites des redressements couchés assez doux. Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Gardez vos pieds bien à plat au sol. Pressez les paumes de vos mains au sol et près de vos hanches. Servez-vous de vos abdominaux pour décoller vos épaules du sol.
  • Restez dans la position du redressement le temps de bien respirer puis revenez au sol. Répétez ce mouvement dix à quinze fois. Assurez-vous de respirer à fond chaque fois que vous retenez un redressement.
  • Faites des flexions/extensions de base. Tenez-vous avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches et avec vos doigts de pieds en avant. Écartez vos bras devant vous avec les paumes de vos mains l’une en face de l’autre. Répartissez votre poids sur vos talons quand vous vous pliez comme pour vous asseoir sur une chaise.
  • Assurez-vous que vos genoux n’aillent pas au-delà de vos orteils. Gardez cette flexion le temps d’une inspiration et expiration complètes puis revenez à la position debout. Répétez ce mouvement avec cinq à dix respirations.
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Prenez une douche revigorante (ou écossaise). Procédez à une astuce rapide pour vous réveiller à la fin de votre douche normale. Faites couler de l’eau très froide pendant trente secondes, puis de l’eau très chaude pendant trente autres secondes puis encore trente secondes d’eau froide. Ce changement de température rapide sous la douche va vous aider à vous sentir frais et dispos et plus énergique pour la journée. 
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Consommez des aliments qui vous donnent de l’énergie. Gardez-vous des aliments trop riches en glucides comme les pâtes ou le pain, étant donné qu’ils sont difficiles à digérer pour votre corps et peuvent vous rendre somnolent. Vous devriez aussi éviter les aliments riches en sucre raffiné comme les confiseries, les gâteaux ou les sodas, car ils peuvent provoquer des pics de glycémie dans le sang et conduire à une hypoglycémie et une perte d’énergie. Optez plutôt pour des aliments qui vont augmenter progressivement votre taux de glycémie pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin tout le long de la journée.
  • Une poignée d’amandes nature est un bon en-cas pour vous redonner de l’énergie, elles sont gorgées de vitamine E et de magnésium. Elles contiennent aussi beaucoup de protéines pour vous donner suffisamment d’énergie toute la journée.
  • Un bol de yaourt grec est bourré de protéines mais ne contient quasiment pas de lactose ni de glucides, contrairement aux produits laitiers classiques. Vous resterez rassasié sans vous ralentir ni vous fatiguer davantage.
  • Le POP-CORN est un bon en-cas au bureau, car c’est une bonne source de glucides peu calorique, surtout s’il n’a pas baigné dans le beurre.
  • Optez pour des salades riches en légumes verts comme les épinards ou les bettes afin d’augmenter vos taux de fer. Cela vous rendra plus alerte et va améliorer votre capacité de concentration.
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Consommez du café avec modération. N’avalez pas deux à trois tasses de café l’une après l’autre ou à des intervalles rapprochés, car cela peut vous déshydrater et provoquer un épuisement soudain. Prenez plutôt une tasse de café toutes les quatre heures pour stimuler votre cerveau afin qu’il libère de l’adrénaline et du                cortisol dans l’organisme pour rester en forme toute la journée.
  • Vous pouvez aussi consommer d’autres sources de caféine comme le chocolat noir. Plus le chocolat est noir et moins il contient de sucre et plus il est stimulant. Prenez quelques carreaux de chocolat noir sans sucre ajouté tout le long de la journée pour rester réveillé et en forme.
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Faites une sieste de dix à trente minutes. Trouvez un endroit tranquille et faites une sieste réparatrice qui ne dépasse pas une demi-heure. Cela vous empêchera de souffrir d’inertie du sommeil, laquelle se produit quand vous vous sentez assommé et désorienté après une sieste de plus d’une demi-heure. Des siestes de moins d’une demi-heure n’auront pas non plus d’incidence sur votre cycle d’endormissement, ce qui vous permet de bien dormir la nuit.
  • Programmez une sonnerie après une demi-heure, de telle sorte que votre sieste ne se transforme pas en somme d’une heure.
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Écoutez de la musique bien rythmée. Laissez tomber de la musique apaisante telle que du classique ou du jazz langoureux. Optez pour le dernier air pop à la mode ou le mix électro le plus déchaîné pour vous garder bien frétillant avec un esprit délié. Voyez en ligne des morceaux musicaux déchaînés, dans le genre de ceux qui durent des heures et mettez-les en route dans vos écouteurs. 
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Prenez un en-cas aux protéines. Les protéines stimulent dans votre cerveau un neurotransmetteur nommé orexine. Ces orexines régulent la libido, l’état de veille et l’appétit dans l’organisme. Le fait de consommer des en-cas aux protéines tout le long de la journée va stimuler votre cerveau et garder votre corps en forme et              réceptif.
  • Optez pour des en-cas aux protéines assez sains comme une poignée d’amandes, de cacahuètes ou de noix de cajou. Les petits gâteaux au riz, le fromage et du blanc de dinde en tranches constituent aussi des en-cas aux protéines plus rassasiants.
  • Les fruits riches en fibres comme les pommes et contenant du sucre naturel comme les oranges, sont aussi de bons en-cas pour vous garder réveillé et en forme.
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Allumez la lumière. La lumière va réduire les taux de mélatonine dans votre organisme, cette dernière favorisant le sommeil, et va vous garder les yeux ouverts en dépit de votre fatigue. Tâchez de trouver un équilibre entre un éclairage vif et un autre, plus atténué pour votre bureau.
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Faites un petit tour dehors ou étirez-vous toutes les demi-heures. Vous allez garder un corps et un esprit alertes en ayant une activité physique légère toutes les demi-heures, surtout si vous devez rester assis derrière un bureau ou devant un ordinateur. Rendez-vous dans un parc à proximité ou faites le tour du pâté de maisons. Des activités plus vigoureuses comme un petit sprint ou un peu de course à pied peut aussi garder vos taux hormonaux assez élevés et vous empêcher de vous endormir dans la journée.
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Modifiez votre emploi du temps, si vous le pouvez. Adaptez votre emploi du temps de telle sorte que vous commenciez par ce que vous avez de plus important à faire, plutôt que d’attaquer d’un coup toutes vos tâches de la journée. Vous aurez probablement besoin de plus d’énergie le matin et vous sentirez exténué en fin de journée si vous manquez de sommeil. Créez-vous un emploi du temps où vous donnez d’abord la priorité aux tâches les plus importantes, quand vous avez encore de l’énergie.
  • Prévoyez une pause pour faire la sieste ou un instant pour prendre un café entre les réunions ou d’autres tâches afin de rester réveillé et alerte, si vous ne pouvez pas changer votre emploi du temps.
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Déléguez vos tâches de la journée. Essayez de confier certaines de vos responsabilités du jour si vous avez des collègues qui compatissent avec votre manque de sommeil. Expliquez-leur la situation et promettez de faire la même chose pour eux en échange d’un peu d’aide pour un projet ou une tâche. Cela vous permettra de gérer toute tension ou angoisse due au manque de sommeil et de vous concentrer sur seulement une ou deux tâches dans la journée.
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Bousculez vos habitudes. Il peut être utile de changer d’activité quand vous êtes à plat et de passer à quelque chose que vous appréciez ou qui vous détend. Le fait de suivre le train-train de vos journées sera plus susceptible de vous fatiguer et de vous rendre somnolent. Faites plutôt un petit tour dehors ou une pause-café avec un collègue. Vous garderez la pêche et serez prêt à vous attaquer au reste de la journée en bousculant votre cerveau pour le sortir de ses habitudes.
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Échangez avec vos collègues pendant les réunions ou les cours. Obligez-vous à intervenir si vous avez l’impression d’être sur le point de vous endormir pendant une réunion ou un cours. Posez des questions à vos collègues ou à vos clients, levez la main pendant un cours et tâchez de garder le fil d’une discussion. Le fait de rester impliqué dans une discussion va vous garder alerte et oblige votre cerveau à rester concentré.
  • De même, vous devriez impliquer vos collègues dans les discussions tout le temps d’une présentation si vous comptez en faire une avec des diapositives. Sinon, vous risquez d’endormir tout le monde, vous y compris, avec un exposé où vous faites passer des diapos sans aucun commentaire.